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インナーマッスルの鍛え方は日常のちょい足し

シニア世代の悩みであるぽっこりお腹は、腹筋運動だけでは落ちません。じつは「インナーマッスル」と呼ばれる腹筋を鍛える必要があります。表面的な筋肉ではなく、ベースとなる深層的なインナーマッスルを強く細くすることが大切。インナーマッスルの鍛え方を見ていきましょう。



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インナーマッスルの鍛え方はちょい足し

腹筋インナーマッスルの鍛え方

シニア世代が腹筋インナーマッスルを鍛えるために、特別な機器などは必要ありません。しかも地面に横になることもなく、ふだんの生活の中にうまく取り入れるだけと簡単です。まさに、日常のちょい足しといえるでしょう。

腹筋インナーマッスルの鍛え方のベースは腹式呼吸です。呼吸法には、ろっ骨を広げたり閉じたりする胸式呼吸と、お腹を出したり引っ込めたりする腹式呼吸があります。腹筋インナーマッスルのトレーニングでは、息を吸うときに腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸の動きが基本です。

そして、この腹式呼吸を何度か繰り返して、思いっきり息を吐き切った状態をキープしてください。つまりは、お腹をグッとへこませた状態を保つことが、腹筋インナーマッスルの鍛え方になります。

腹筋インナーマッスルを鍛える

腹横筋と腹斜筋がインナーマッスル

息を吐き切ったときに腹部を触ると、お腹の奥のほうの筋肉が固くなっていることがわかるはず。この状態をキープすることが、腹筋インナーマッスルを鍛えている状態になります。

腹筋インナーマッスルは、筋肉の名称でいうと腹部の深部にある「腹横筋」と「腹斜筋」。簡単にいえば、お腹を引っ込めるために働く筋肉です。そして、腹横筋と腹斜筋には、腹圧を上げて体幹を固定し、内臓を正しい位置に収める役割があります。

腹筋インナーマッスルの鍛え方を実践すると、最初は息を止めておかないとお腹のへこみを維持できないでしょう。少しずつキープする時間を長くしていくと、お腹をへこませたままでも呼吸できるようになります。キープ時間が長ければ長いほど、腹筋インナーマッスルが鍛えられるというわけです。


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短期間でのインナーマッスルの鍛え方

腹筋インナーマッスルの鍛え方は、立ったままでも椅子に座ってもOK。立って鍛えるなら、足を肩幅よりやや広めに開いて膝を軽く曲げます。お腹をやや後ろに引いて、骨盤を後ろに寝かすと力が入りやすいでしょう。この姿勢で30秒間、お腹をへこませればOKです。

椅子に座って行うときも、少しお腹を後ろに引くと力が入ります。お腹をグーッとへこませて、30秒間キープしてください。仕事の合間など、ちょっとした時間でも腹筋インナーマッスルを鍛えることができます。慣れてきたら、お腹を後ろに引かずに、背筋を伸ばして行うようにしましょう。

腹筋インナーマッスルを短期間で鍛えるなら、毎日お腹をへこませたまま体を洗う…という方法がオススメです。日課として必ず行うので習慣化されるだけでなく、トレーニングで汗をかいても気になりません。

実際に試してみると、体を洗うとき上体がさまざまな方向に曲がることに気づくはず。そのときに、腹筋インナーマッスルにさらに負荷がかかるので、トレーニング効果が上がるというわけです。このインナーマッスルの鍛え方も日常のちょい足しといえるでしょう。

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