筋トレ食事メニューは翌日以降もタンパク質多め

筋トレ食事メニューとして良質なタンパク質を摂取する大切さは、だいぶ浸透してきました。しかし、筋トレ当日は気は使うものの、筋トレしない日はいつもの食事メニューに戻す人がほとんどでしょう。じつは、筋トレメニューは翌日以降もタンパク質を多めにしなければならないのです。

筋トレ食事メニューは翌日以降も大切

筋肉のタンパク質合成スピードは、筋トレの1～2時間後がピークです。筋トレ後の食事として30分以内に牛乳を飲むことが推奨されるのは、これが理由。筋肉が良質なタンパク質を欲しているからです。

そして、筋肉のタンパク質合成スピードはそれから少なくとも48時間は、安静時より合成スピードが上がった状態になります。このタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を食事メニューで供給しないと筋トレ効果は最大化しません。

筋トレ食事メニューとして、筋トレ当日に良質なタンパク質を摂取する人は多いでしょう。しかし、タンパク質合成スピードが上がっているのは筋トレ後48時間。筋トレ翌日以降も食事メニューは気を使うことが大切です。

筋肥大には体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要です。体重60kgであれば90gは必要ということ。筋トレ当日の食事メニューとしては、それくらいが目安になります。そして、筋トレ翌日以降のオフ日はそれより少なめの体重1kgあたり1.2gが摂取の目安です。体重60kgなら72gということになります。

ただし、気をつけなければならないのは一度に摂って効果のあるタンパク質の量。一度に摂って効果のあるタンパク質は20gほどなのです。ちなみに、肉類や魚介類は100gで20g前後のタンパク質が摂れます。

つまり、筋トレ後の食事メニューは3食とも肉類や魚介類を摂るのが基本。そのうえで筋トレ当日は食事メニューに、食間のヨーグルトやゆで卵で補う必要があるということです。

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