ナイス!シニア
40代からの医療情報…現役看護師が監修

筋トレの回数が10回になるような負荷が効率的

効率的な筋トレの回数は10回です。逆にいえば、回数が10回になるような負荷で筋トレをするのが効率的ということ。中程度の負荷を10回ほど行います。そして、筋トレ後30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むことも忘れてはいけません。10回の筋トレと1杯の牛乳で、効率的な筋トレが実現します。



筋トレの回数が10回になるような負荷が効率的

筋トレはどんな回数でも効果がある

筋トレの目的は、筋肉を太くする筋肥大にあります。とはいえ、闇雲に重い負荷やものすごい回数の筋トレする必要はありません。運動生理学の研究によると、筋トレで筋肥大を狙うためには、強度や回数にこだわる必要はないというのが定説です。

実際、最大筋力の20%ほどの筋力しか発揮しない加圧トレーニングや、30%ほどのスロートレーニングでも筋肥大はおきるもの。筋トレの回数も決まりはありません。すなわち、どんな負荷であっても筋肉を太くさせる効果はあるのです。

とはいえ、どうせやるなら効率的に筋肥大させたいもの。しかも、なるべくきつい筋トレはしたくないというのが本音でしょう。そこで、中程度の負荷を適切な回数で行うトレーニング法がおすすめです。

筋トレの回数が10回レベルの負荷

具体的には、筋トレの回数が「10回」できるくらいの死ぬほどつらくないレベルの負荷でかけるのです。これをインターバルをあまり空けずに、2~3セット行えば効率的に筋肉を太くできます。

なお、効率的に筋肥大させるためにプロテイン摂取を検討している人もいるでしょう。そんなときは、筋トレ30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むだけで十分です。

筋トレをすると筋肉に小さな損傷が発生します。その損傷を修復しようと、筋肉はたくさんアミノ酸を取り込もうとするのです。そのタイミングが筋トレ後の30分~1時間。ここでアミノ酸を含んだ乳製品を摂ると、筋肉が太くなっていくのです。

このため、筋トレあとには30分以内にコップ1杯ほどの牛乳を飲むと効率的。低脂肪乳でも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でもかまいません。

この記事をシェアする


あわせて読みたい記事