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パワーウォーキングのポイントは心拍数とかかと

パワーウォーキングとは、心臓に負担をかけることなく代謝をアップさせる理想的なウォーキング法のこと。効率よく代謝できて心臓にやさしい運動法です。パワーウォーキングのポイントは、目標心拍数を維持しながら歩くこと、そしてかかとから着地することです。実践方法を見ていきましょう。



パワーウォーキングのポイントは心拍数とかかと

パワーウォーキングの目標心拍数

心臓に負担をかけないで代謝をアップさせる理想的なパワーウォーキングのポイントは「心拍数」と「かかと」にあります。まず心拍数については、10~20分歩いたら脈を計って、目標心拍数に達するように歩くのです。

パワーウォーキングの目標心拍数とは、心拍数の上限値と下限値を設定するもの。これを維持して歩きます。上限値は「(220-年齢)×0.75」で計算。下限値は「(220-年齢)×0.6」で計算します。

目標心拍数の範囲内なら心臓は無理なく動き、運動に必要な酸素を100%体内に送り込むことが可能です。しかし、目標心拍数以上になると鼓動が速くなるぶん心臓の動きは小さくなり、さらに心拍数を上げ続けると酸素の量は激減。いわゆる無酸素運動となってしまうのです。

パワーウォーキングはかかと着地

逆に目標心拍数の範囲内なら適度な有酸素運動が維持できるため、心拍数が上がりすぎたときより効率よく脂肪が燃焼します。つまり、無理して歩き続けるよりも、目標心拍数をキープしたほうが代謝はアップするのです。

パワーウォーキングの2つめのポイントは「かかと」。かかとから着地して、つま先のほうに体重を移動します。ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓とも呼ばれる部位。足首を動かすとふくらはぎの筋肉が収縮して、ポンプのように足の血液を押し上げて血流を促進するのです。

足の静脈が筋肉にもまれて、血液が心臓に戻ってくるというわけ。15~20%くらいの心臓の補助になるといいます。そのぶん心臓の負担が減るのです。しかも、足の裏全体で着地するよりも、かかと着地のパワーウォーキングのほうがふくらはぎの筋肉の運動量が3割以上もアップするのです。

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