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40代からの医療情報…現役看護師が監修

尿漏れ体操は空のペットボトルをつぶすイメージ

40歳以上の女性の44%以上が経験したことがあるのが尿漏れ。ちなみに、ちょっと力が入ると尿漏れをおこすのは「腹圧性尿失禁」が正式名称です。そんな尿漏れに深く関わっているのが骨盤底筋というインナーマッスル。このインナーマッスルを鍛えて尿漏れを予防・改善するのが「尿漏れ体操」です。



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尿漏れ体操は空のペットボトルをつぶすイメージ

尿漏れ体操で骨盤底筋を鍛える

腹圧性尿失禁とは、せき・くしゃみ・大笑いなどお腹に力がかかったときに尿が漏れる症状になります。これがいわゆる尿漏れです。出産とも関係があり、出産経験のある人の4割が尿漏れを経験しています。

尿漏れの原因のひとつが、骨盤底筋と呼ばれるインナーマッスルがゆるんで、締まりが悪くなってしまうこと。骨盤底筋とは、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支える筋肉のことです。

骨盤底筋がゆるむと尿道を抑える力が弱まり、少しずつ尿が漏れ出します。そんなゆるんだ骨盤底筋を鍛えて、尿漏れを予防・改善するのが「尿漏れ体操」。空の2リットルのペットボトルを使います。

尿漏れ体操は1日10回が目標

尿漏れ体操はまず、ペットボトルを股にはさみます。そして、内股を引き上げるような感じで力を入れて、グーッと腕を挙げていくのです。ペットボトルが「パコッ」となるまで内股に力を入れます。

ペットボトルがへこんだら、力を抜きながら両腕を下げていって1回。尿漏れ体操は、できれば1日10回を目標に行ってください。手を挙げるときは息を吸いながら、下ろすときは力を抜きながら息を吐きます。

手を挙げるときに太ももに力を入れて、ペットボトルをつぶすイメージです。また、お尻もギューッと締めることもポイントになります。体調を考えながら、無理せず尿漏れ体操を行いましょう。

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