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筋トレの食事メニューは時間帯にも注意が必要

筋トレの食事メニューは時間帯にも注意が必要です。つい運動後ばかりに目が行きがちですが、筋トレの食事メニューは運動前にも気をつけておきたいところ。なんと食後4時間以上、経過したあとの運動は筋肉を減らしてしまうのです。そんなときの筋トレ前の食事メニューも紹介します。



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筋トレの食事メニューは時間帯にも注意が必要

運動前の筋トレ食事メニューは不要

筋肉の元になるのはタンパク質ですが、しっかり食事を食べていればタンパク質は十分に摂取できています。このため、運動前に特別な筋トレ食事メニューを用意する必要はありません。

一方で筋線維では、周囲からアミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉を作る合成という作業と、反対にタンパク質を分解してアミノ酸にする分解という作業が同時進行しています。

合成が上回れば筋肉が増えて、分解が上回れば筋肉は減るというわけ。そして、合成を促すのが筋トレをすると分泌される成長ホルモンです。この時間帯に筋線維のまわりにアミノ酸があれば、合成が進みます。

ここで分解を促すのは、血糖値の低下です。血糖値は食後にピークに達して徐々に下がりますが、血糖値が低下すると血糖を上げるホルモンが分泌。体内に貯蔵している炭水化物を分解して血中に放出して血糖値を上げる仕組みです。

筋トレの食事メニューは時間帯も大切

このとき炭水化物が足りないとおこるのが筋肉の分解。筋肉内のタンパク質もアミノ酸に分解されてしまうのです。分解されたアミノ酸は肝臓で糖に変えられ、エネルギー源として使われます。

このように、筋トレの食事メニューにはタンパク質だけでなく、分解を防ぐために炭水化物も必要ということ。筋トレの2~3時間前にしっかり食事をして炭水化物を摂っていれば、血糖値は適度に保たれて筋肉の分解を抑えられます。

しかし、食後4時間を経過して筋トレする場合は、タンパク質も炭水化物も不足してしまうのです。つまり筋トレの食事メニューは時間帯も大切。食後4時間以上、経過したあとの運動で筋肉が減ってしまう可能性があるのです。

食後4時間以上経過したときの筋トレ食事メニューは、ハムサンドやシャケおにぎりがおすすめ。筋トレ1時間前に食べるとよいでしょう。血糖値の低下が避けられるとともに、筋肉の合成に必要なタンパク質を補えます。

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