筋トレの食事メニューは3時間前に食べるとよい

筋トレの食事メニューはタイミングや内容次第では、負荷の高い筋トレによって筋肉を逆に分解してしまう場合があります。それを避けるには、筋トレの食事メニューは3時間前に食べるのが正解。しかも筋トレの食事メニューは動物性タンパク質を含んでいることが肝心です。

筋トレの食事メニューは3時間前

じつは負荷の高い筋トレをすると、そのエネルギーとして糖質や脂質に加えて、筋肉内のアミノ酸であるBCAAが使われます。BCAAは体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸のなかでも、バリン、ロイシン、イソロイシンのことをいいます。BCAAはエネルギーとして利用しやすいのが特徴です。

このため血中のBCAAが不足すると筋肉が分解されて、そこからエネルギーとしてBCAAを利用しようとします。これでは筋トレで筋肉を増やすつもりが、分解されてしまうことになるのです。

そこで、筋トレの食事メニューではBCAAをあらかじめ摂取しておくことが大切。そのためには、筋トレの食事メニューとして動物性タンパク質を3時間前に摂ることがベストです。筋トレ30分前にBCAAサプリを摂ることでも代用できます。

筋トレの食事メニューとしてふだんから気をつけておくべきことは、筋肉の元となるタンパク質の摂取量です。通常、体に必要なタンパク質は「体重1kgあたり1g」といわれます。しかし、筋トレで筋肉を太くしようとするなら、その1.5～2倍の量が必要です。

体重70kgの男性なら筋トレの食事メニューには、140gのタンパク質が必要ということ。この分量をクリアするにはふだんの食事に副菜として、卵や豆腐、魚介類といったタンパク質を加えるとよいでしょう。

筋トレの食事メニューは質も大切。その指標となるのは「アミノ酸スコア」です。9種類の必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれているタンパク質食材は、そのアミノ酸スコアが「100」と表されるのです。

アミノ酸スコアが100の食材は牛乳・スキムミルク・ヨーグルトなどの乳製品。牛肉・豚肉・鶏肉の肉類も100ですが、加工品はスコアが低くなります。そのほかは卵・アジ・イワシ・ツナ・かつお節です。