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大腰筋の筋トレメニューで転倒しない体を作る

体幹トレーニングのスペシャリストが木場克己さんです。サッカー日本代表の長友佑都選手の専属トレーナーとしても知られています。そんな木場さんが考案した、転倒しない体を作る大腰筋の筋トレメニューを解説します。『世界一受けたい授業』で紹介されていました。



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大腰筋の筋トレメニューで転倒しない体を作る

大腰筋の筋トレで転倒しない体作り

体幹とは、頭・腕・足を除いた胴体部分のこと。胸とお腹が前面で、背中と腰が後面、わき腹とお尻が側面になります。ぜんぶ含めて体幹です。大腰筋と呼ばれるインナーマッスルも体幹の一部になります。

さっそく、転倒しない体を作る大腰筋の筋トレメニューです。この筋トレでは、お腹の中の大腰筋、上半身を支える大殿筋、姿勢をよくする脊柱起立筋を鍛えます。これで転びにくい体になるのです。さらには腰痛の予防・改善にも効果があります。

まず軽く足を開いてまっすぐ立ちます。頭がしっかりと体の軸に乗っていることを意識してください。両腕を胸の前でクロスしたら、右足をゆっくりと3秒かけておへその上まで引き上げるのです。この状態で10秒間キープ。これを左右の足それぞれで行います。朝昼晩の1日3回、行ってください。

大腰筋の筋トレの負荷を上げる方法

この大腰筋の筋トレメニューで余裕がある人には、少し負荷を上げる方法を紹介しましょう。まっすぐ立ったあとに、右足のひざを腰の高さまで上げます。ここから両手でひざをつかんで胸に引き付けてください。

この状態で10秒間キープ。左右にふらつかないようにするだけでなく、横から見て地面から頭までが一直線になるように意識することがポイントです。さらに余裕のある人は、座布団やマットなどの上に立って足場を不安定な状態にして行うとよいでしょう。

この大腰筋の筋トレメニューは、初めはきついかもしれません。しかし、やっているうちに楽になってきます。腹筋運動なども30秒に10回しかできなかったものが20回になるなど、体幹力が付いてくるのです。

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