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大腰筋を腹筋の筋トレ種目「クランチ」で鍛える

クランチは腹筋の筋トレ種目の定番。仰向けになって軽くひざを曲げて、両手を頭の後ろに組んで上半身を上下運動する筋トレメニューです。おもに腹直筋といわれるお腹の前面の筋肉を鍛えます。このクランチで、大腰筋を合わせて鍛える方法を紹介しましょう。



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大腰筋を腹筋の筋トレ種目「クランチ」で鍛える

大腰筋を鍛えるのが体幹クランチ

まずはクランチの基本的なやり方を紹介しましょう。軽くひざを曲げた状態で仰向けになって、両手を頭の後ろに組んだら準備完了です。上半身を丸めるようにおこします。

クランチは、腹筋の中でも前面にある腹直筋を鍛える筋トレです。腹直筋の可動域は体を起こす30度まで。それ以上は、脚などの筋肉が動作に関わってきてしまうため、通常は上半身を90度までおこしません。

このクランチをあえて90度までおこすことで、インナーマッスルである大腰筋を鍛える方法があります。それが体幹クランチと呼ばれる、大腰筋を鍛えるトレーニングです。

大腰筋をクランチで鍛えるポイント

大腰筋をクランチで鍛えるポイントは、上半身と下半身の連動性にあります。大腰筋は背骨と大腿骨を結ぶインナーマッスル。一方で腹直筋は、肋骨と骨盤をつないでいます。

体幹の連動性を高める動きによって、この2つの筋肉を一連の動きの中で鍛えるというわけです。このため、大腰筋を鍛えるクランチは、床に仰向けになって足を伸ばして、手を胸の前で交差させて上腕部に当てた体勢からスタートします。

まずは背中を丸めるようにして状態をおこし腹直筋を収縮。そのまま体を90度までおこします。大腰筋を鍛えるクランチは、30度を超えたあたりから大腰筋が収縮を開始するのです。

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