コアトレーニングの基本は「フロントブリッジ」

コアトレーニングとは、コアと呼ばれるインナーマッスルである「横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群」を鍛えるメニューのこと。骨格が背骨しか存在していない腹部を囲うような構造で、動作の安定性のカギを握っています。そんなコアトレーニングの基本メニューは「フロントブリッジ」です。

コアを鍛えるトレーニングの基本

人間はバランスが崩れると、それを元に戻そうとする姿勢制御機能が働きます。そのときに重要なのが、姿勢を維持するコアの働きです。コアが弱いと姿勢を制御できずにケガをするリスクがあります。

このコアを鍛えるトレーニングの基本がフロントブリッジです。床にうつ伏せになって左右のひじをつき、上腕とつま先を支えにして体を床から引き上げます。頭から腰までが一直線になるようにしてキープするのがポイントです。

ひじは肩の真下について、あごは上げずに引くようにします。背すじはまっすぐにして、お尻は意識的に引き締めてください。コアにしっかり力を入れて、20秒間キープすることから始めましょう。

コアトレーニングの基本となるフロントブリッジは、体勢を変えることで負荷を変えることができます。ひじを肩の真下につく基本形ができたら、片手をまっすぐ前方に伸ばす動作に挑戦。手を伸ばしたとき、骨盤を床と平行のままキープするのがポイントです。左右5回ずつ繰り返します。

コアトレーニングの負荷をさらに上げるなら、ひじのつく位置を額の真下に変更。ひじを手前方向に引くようなイメージで、コアに力を入れます。

コアトレーニングをより効果的にするのがバランスボールの活用です。バランスボールに左右のひじを付けて、フロントブリッジの姿勢をとります。そして、上体を一直線にキープしながら、ひじでボールを時計回りにグルグル回転。左右5回ずつ回すのが目安です。