「自分で決める休憩時間」は運動パフォーマンスに有利？
トレーニング中の休憩時間を自分の感覚で決める「自己選択式休憩」は、あらかじめ固定された休憩時間と比べてどのような効果をもたらすのか。16件の研究を統合した系統的レビューとメタ分析により、その影響が詳しく検討されました。結果は「ほぼ同等だが、条件次第でわずかな優位性がある」という慎重な示唆を与えるものでした。
自分で決める休憩時間の研究で何が分かったか
自己選択式の休憩時間（自分の感覚や疲労度に基づいて休憩の長さを決める方法）と、固定された休憩時間とでは、運動パフォーマンス・心拍数・血中乳酸値のいずれにおいても、全体としては統計的に有意な差は認められませんでした。
ただし、外れ値となるデータを除外した分析では、自己選択式の方が運動パフォーマンスの維持においてわずかながら有意に優れている可能性が示されました。この結果は研究間のばらつきが大きく、解釈には注意が必要です。
自分で決める休憩時間の研究の概要
本研究はPRISMAガイドラインに従って実施された系統的レビューおよびメタ分析です。Web of Science、PubMed、Cochrane Library、Embaseの4つの主要な医学・科学データベースを対象に、2026年3月までに登録された文献を網羅的に検索しました。自己選択式の休憩と固定式の休憩を比較した急性実験研究（単回のトレーニングセッションを対象とした研究）を選定し、最終的に16件の研究・計281名の参加者のデータが分析に含まれました。
複数の効果量が同一研究から得られることによるデータの依存性を考慮するため、3水準ランダム効果モデルによるメタ分析が行われました。さらに、結果に影響を与える要因を探るためのサブグループ分析・メタ回帰分析、および結果の頑健性を確認するための感度分析も実施されました。
自分で決める休憩時間の研究結果
運動パフォーマンスについては、全16研究を統合した分析では自己選択式と固定式の間に有意な差は見られませんでした（効果量g＝0.27、95%信頼区間［−0.14, 0.69］、p＝0.29）。また、研究間のばらつき（異質性）は大きいことも確認されました。しかし、外れ値となる研究を除外した感度分析では、自己選択式が固定式よりもわずかに優れているという小さいながら統計的に有意な効果が確認されました（g＝0.20、95%信頼区間［0.08, 0.33］、p＜0.01）。
心拍数（g＝0.002、p＝0.98）および血中乳酸値（g＝−0.20、p＝0.36）については、いずれも両条件間で有意な差は認められませんでした。つまり、休憩方法の違いが心臓への負担や疲労の蓄積（乳酸）に及ぼす影響は、ほぼ同等であることが示されました。
自分で決める休憩時間の生活への示唆
この研究は、感覚に基づいて休憩時間を自分で調整するアプローチが、固定された休憩と比べて生理的な安全性の観点からほぼ同等であることを示唆しています。特定の条件下ではパフォーマンス維持においてわずかなメリットが生まれる可能性もあることから、個人の体調や疲労感に合わせた柔軟な休憩管理がトレーニングの一つの選択肢となり得ると考えられます。
ただし、今回の分析は16件と研究数が限られており、研究間のばらつきも大きく、外れ値の影響を受けやすい結果であることも明らかになっています。現時点では、自己選択式の休憩が固定式より明確に優れているとは言い切れず、今後さらなる研究の蓄積が必要です。トレーニング方法の変更を検討する際は、専門家への相談も参考にするとよいでしょう。
出典
本記事は紹介した研究結果を分かりやすくまとめたものであり、特定の症状や病気に対する診断・治療を推奨するものではありません。健康上の不安がある場合は医師にご相談ください。本記事はAIによる翻訳・要約を活用して作成し、公開前に運営者が内容を確認しています。詳細は「制作プロセス開示」「免責事項」ページをご覧ください。