ナイス!シニア
40代からの医療情報…現役看護師が監修

階段がラクラク上れる「体幹トレーニング」

アスリートならずとも「体幹」を鍛えるのは大切なこと。姿勢がよくなったり階段がラクラク上れるようになったりする効果があります。とはいえ、トップアスリートの体幹トレーニングを真似しようにも、一般人にはなかなかできないもの。そこで、誰でもできる「ラクな体幹トレーニングの方法」を紹介しましょう。5月17日放送『世界一受けたい授業』の「夏までに簡単カラダ改革!」で紹介されていました。



スポンサーリンク
階段がラクラク上れる「体幹トレーニング」

体幹がぶれて階段がラクラク上れない

まずは体幹トレーニングの前に簡単な準備運動から始めます。肩の真下に手をついて、背中を反らせるようにしながら体の前の筋肉を伸ばしてください。この状態で10秒キープしたら準備完了です。

それでは「階段がラクラク上れる体幹トレーニング」を紹介しましょう。階段がラクラク上れない人は、体の軸がぶれていてバランス力が悪いといえます。こういう人は歳をとると、転びやすい体になってしまうとか。しっかり体幹を鍛えて、バランスを改善することが必要です。

1つめの方法は、イスに少し浅く座って、姿勢をよくします。上半身がしっかり立つように、腹筋と背筋に力を入れてください。この状態で腰に手を当てます。この状態から「ひざを伸ばして下げる」を行うのです。イスに寄りかからないよう、背筋をしっかり伸ばすようにしましょう。

インナーマッスルの腹横筋が鍛えられる

これを左足と右足、それぞれ1日10回ずつ行います。この運動で鍛えられるのは、お腹の内臓に近いところにある「腹横筋」というインナーマッスルです。

余裕のある人は、2つめの方法を試してください。イスに座って背筋をしっかり伸ばすところまでは、1つめの方法と同じです。

そして、ひざを上げていったん体に引き付けてから、キックするようにひざを伸ばしてください。そして、またひざを体に引き付けるのです。足を床につけずに左右10回ずつ行いましょう。腹筋に力を入れて、ゆっくり行うと効果的です。


スポンサーリンク

さらに体幹を鍛えるトレーニング

さらに体幹を鍛えたいという人は「フロントブリッジ」というトレーニングを試してみましょう。体幹トレーニングの基本の姿勢です。

まず足を肩幅に開き、ひじを肩の下に置くようにしてうつ伏せになります。ここからひざと腰を浮かせて、体が真っ直ぐになるように静止してください。これを10秒間キープするのです。

頭から腰、そして足先までが一直線になるように意識してください。お尻が上がり過ぎないように注意しましょう。腹筋全体と背筋の強化、さらには腹横筋を強化してくれます。

■「インナーマッスル」おすすめ記事
掃除しながら尿漏れ予防「骨盤底筋」鍛え方
ひざ痛が解消!イスに座って簡単ストレッチ
高齢者もOK!インナーマッスルを強化する体操
認知症が改善!インナーマッスルで脳が活性化
フラダンスで15kg減!インナーマッスル効果
大腰筋を鍛える「歩幅1.5倍」ウォーキング
ぽっこりお腹を解消する「内臓下垂」の治し方

■「体幹」おすすめ記事
ぽっこりお腹を解消する「内臓下垂」の治し方
高齢者もイスに座って実践!インナーマッスルの鍛え方

この記事をシェアする


あわせて読みたい記事