階段がラクラク上れる「体幹トレーニング」

アスリートならずとも「体幹」を鍛えるのは大切なこと。姿勢がよくなったり階段がラクラク上れるようになったりする効果があります。とはいえ、トップアスリートの体幹トレーニングを真似しようにも、一般人にはなかなかできないもの。そこで、誰でもできる「ラクな体幹トレーニングの方法」を紹介しましょう。

体幹がぶれて階段がラクラク上れない

まずは体幹トレーニングの前に簡単な準備運動から始めます。肩の真下に手をついて、背中を反らせるようにしながら体の前の筋肉を伸ばしてください。この状態で10秒キープしたら準備完了です。

それでは「階段がラクラク上れる体幹トレーニング」を紹介しましょう。階段がラクラク上れない人は、体の軸がぶれていてバランス力が悪いといえます。こういう人は歳をとると、転びやすい体になってしまうとか。しっかり体幹を鍛えて、バランスを改善することが必要です。

1つめの方法は、イスに少し浅く座って、姿勢をよくします。上半身がしっかり立つように、腹筋と背筋に力を入れてください。この状態で腰に手を当てます。この状態から「ひざを伸ばして下げる」を行うのです。イスに寄りかからないよう、背筋をしっかり伸ばすようにしましょう。

これを左足と右足、それぞれ1日10回ずつ行います。この運動で鍛えられるのは、お腹の内臓に近いところにある「腹横筋」というインナーマッスルです。

余裕のある人は、2つめの方法を試してください。イスに座って背筋をしっかり伸ばすところまでは、1つめの方法と同じです。

そして、ひざを上げていったん体に引き付けてから、キックするようにひざを伸ばしてください。そして、またひざを体に引き付けるのです。足を床につけずに左右10回ずつ行いましょう。腹筋に力を入れて、ゆっくり行うと効果的です。

さらに体幹を鍛えたいという人は「フロントブリッジ」というトレーニングを試してみましょう。体幹トレーニングの基本の姿勢です。

まず足を肩幅に開き、ひじを肩の下に置くようにしてうつ伏せになります。ここからひざと腰を浮かせて、体が真っ直ぐになるように静止してください。これを10秒間キープするのです。

頭から腰、そして足先までが一直線になるように意識してください。お尻が上がり過ぎないように注意しましょう。腹筋全体と背筋の強化、さらには腹横筋を強化してくれます。