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アイソメトリクスは7秒間だけ筋肉に力を入れる

アイソメトリクスとは、気になる部分に7秒間だけ力を入れる筋トレ。腕立て伏せや腹筋運動のようにきつくなく、しかもどんな場所でも手軽にトライできるのが魅力です。しかもシニア世代から本気で体を鍛える人まで、自分の体力に合わせてトレーニングできます。



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アイソメトリクスは7秒間だけ筋肉に力を入れる

アイソメトリクスなら筋トレが7秒

筋トレは大きく2つの種類に分けられます。関節を動かしながら筋肉を鍛える方法が1つ、もう1つが関節を静止させたまま筋肉を鍛える方法です。筋トレといえば、前者の腕立て伏せや腹筋などが一般的でしょう。

ただし、後者は立派な筋トレ。「アイソメトリクス」と呼ばれる方法です。自分の手の平を合わせて押し合って、大胸筋を鍛える筋トレがよく知られています。このアイソメトリクス、じつは7秒間行うのがもっとも効果的です。

アイソメトリクスは7秒よりも短くても長くても効率は下がってしまいます。たとえば大胸筋を鍛えようと思うなら、拝むように両手を胸の前で合わせて、左右の手を力いっぱい押します。そして、7秒カウントするのです。

アイソメトリクスを腕立てに応用

アイソメトリクスは腕立て伏せにも応用できます。腕立て伏せで少しひじを曲げた姿勢になって、そのまま7秒間静止するのです。このアイソメトリクスは腕の筋肉と大胸筋だけでなく、腹筋までも鍛えることができます。

スクワットの姿勢でひざを曲げた状態で7秒間静止すれば、太ももの筋肉のアイソメトリクスです。一番、負荷のかかるところまでひざを曲げて、7秒カウントしてください。

アイソメトリクスは1つのメニューにつき5回程度で効果を発揮します。アイソメトリクスのポイントは、筋トレする筋肉を強く意識すること。そして、7秒カウントするときは息を止めずに呼吸を続けることです。


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アイソメトリクスでウエスト引き締め

アイソメトリクスの効果を手軽に得られるのが、ひねる動きです。じつは、最大限ひねった状態をキープするというのは、自然と最大筋力の50%ほどを出力しています。それを7秒キープすればアイソメトリクスの条件を満たすわけです。

とくにウエストまわりには、このひねるアイソメトリクスが効果的。ウエストを手軽に引き締められます。アイソメトリクスのウエスト引き締めは、両足を肩幅に開いて立って、両腕を横に伸ばして肩の高さまで上げたら準備完了です。

この体勢から上半身を左か右に向けるようにして、お腹を最大限までひねります。ウエストのアイソメトリクスは、お腹をできるだけへこませるのが効果的。そして、お腹を最大限にひねったまま、全力を出し続けて7秒間キープするのです。

反対側にも同じように最大限ひねって、7秒キープ。左右のひねりを1セットとして、セット間休憩を5秒挟んで5セット繰り返してください。

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