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「善玉コレステロール」を増やす速歩とは?

コレステロールで注意すべきは「LH比」です。LH比を下げるには「悪玉」コレステロールを減らすか「善玉」を増やすかのどちらか。そこで効率的に「善玉コレステロール」を増やす方法を紹介します。じつはそれに最適な「運動」があるのです。4月21日放送『主治医が見つかる診療所』の「脳卒中&心臓病を防げ!コレステロールの新常識」で紹介されていました。



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それが「インターバル速歩」です。まず「ちょっときついな」と思うくらいの「早歩きを3分間」。その後「ゆっくり歩きを3分間」で体力を回復。これが1セットになります。これを1日5セット。1週間に4日行えば、効果があるといいます。

ポイントは「ややきつい運動」です。ややきつい運動をすると、肝臓での代謝が高まって善玉コレステロールをたくさん産出するのです。これを3~5ヶ月ほど続けると、善玉コレステロールが上がってきます。つまり、インターバル速歩で大事なのは「早歩き」の部分。とはいえ、ずっと早歩きでは疲れてしまうため、ゆっくり歩きと交互に行っているのです。

そして、1週間あたりの速歩の時間が「60分以上」になれば、効果が現れてきます。インターバル速歩は時間にとらわれずに分けて行ってもOK。たとえば、通勤時に6分間だけ早歩きして、帰り道も6分間だけ早歩き…という方法でも大丈夫です。とにかく1週間で、合計60分以上になるようにします。

速歩のときは、なるべく腕を強く振って足を大きく踏み出すようにしましょう。このとき大切なのが、足を必ずかかとから地面につけるようにすること。第二の心臓といわれるふくらはぎに刺激を与えられ、血行がよくなるのです。

また、糖質を減らすとほとんどの人は善玉コレステロール値が上がります。これは、糖質をたくさん摂ると肝臓で代謝しなければならず、肝臓に負担がかかってしまうため。糖質を摂らないでいると肝臓に負担がかからないため、善玉コレステロールの生成が進んでいくのです。そして、さらによいことに悪玉コレステロールも下がってきます。糖質を減らすと「LH比」はかなり改善してくるのです。

さらに、アルコールも善玉コレステロールを増やす役割があります。少量のお酒を飲む人といっさい飲まない人を比較すると、少量のアルコールを摂ったほうがHDL善玉コレステロールが増えるのです。ただし、飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまうため逆効果。1日あたりの飲酒量の目安は「日本酒0.7合以下」「ビール中ョッキ1杯以下」「ワイングラス1杯以下」です。

■4月21日放送『主治医が見つかる診療所』
【脳卒中&心臓病を防げ!コレステロールの新常識】

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