ナイス!シニア
更年期/介護/相続…40代からの新常識

大腰筋の鍛え方は段差で足をブラブラさせるだけ

シニア世代でも年齢の割に身体能力が高くて転倒しそうもない人がいます。それは大腰筋を有効に使っているからです。そんな大腰筋の鍛え方は、段差を利用して足をブラブラさせるだけ。1分あたり30往復のテンポでゆっくり行います。大腰筋の鍛え方を詳しく見ていきましょう。



スポンサーリンク
大腰筋の鍛え方は段差で足をブラブラさせるだけ

大腰筋の鍛え方は段差を利用する

大腰筋はインナーマッスルであるがゆえに意識しにくい筋肉です。そんな大腰筋の鍛え方は、大腰筋だけを動かす方法がベスト。大腰筋だけを動かすことによってはじめて、大腰筋を効率的に活性化できます。

なかでも、大腰筋の鍛え方のおすすめは「足振り」です。足振りによって大腰筋が自然に使えるようになります。シニア世代の転倒防止はもちろん、人によっては足が速くなる効果もあるのです。

大腰筋の鍛え方は10cmほどの段差を利用します。段差の上に片足を乗せて立ったら、壁や柱などで体をまっすぐに安定させてください。正面から見て骨盤の左右が水平になることがポイント。上半身は背筋をスッと伸ばして、余計な力を抜いておきます。

大腰筋の鍛え方は前後に足ブラブラ

この姿勢から段差に乗っていないほうの足を、股関節からゆっくりと静かに前後にブラブラさせるのが大腰筋の鍛え方。体はまっすぐに保ち、足の動きに合わせて前後しないように注意します。ひざの力は抜いておきましょう。

大腰筋の鍛え方で大切なのは、ゆっくりした動作のなかでしっかり大腰筋を意識すること。歩くときの一歩よりも小さいくらいの歩幅で、1分あたり30往復のテンポでゆっくり行います。

胸から足が伸びているくらいのイメージで、大腰筋が活性化して伸びてくることを意識してください。大腰筋の鍛え方はイメージすることで効果がアップするからです。片足3分ずつ行いましょう。

■「大腰筋の鍛え方」おすすめ記事
大腰筋を鍛える「歩幅1.5倍」ウォーキング
大腰筋トレーニングはイスに座ってできる!
大腰筋トレーニングは階段飛ばしが効果的!

■「腸腰筋」おすすめ記事
腰痛改善インナーマッスルが脊柱起立筋と腸腰筋
腸腰筋の鍛え方!それはソファをやめること

■「インナーマッスル」おすすめ記事
高齢者もOK!インナーマッスルを強化する体操
認知症が改善!インナーマッスルで脳が活性化
高齢者もイスに座って実践!インナーマッスルの鍛え方
フラダンスで15kg減!インナーマッスル効果
腰痛改善インナーマッスルが脊柱起立筋と腸腰筋

この記事をシェアする


あわせて読みたい記事