大腰筋の鍛え方はフロントランジが簡単で効果的

大腰筋の鍛え方はフロントランジが簡単で効果的です。ランジとは、片足を前に踏み出してひざを曲げ、まっすぐ上半身を立てた姿勢のこと。フェンシングでは、突きを行うときの足の動作を指します。ただし、フロントランジによる大腰筋の鍛え方のターゲットは、踏み出す側とは反対の軸足の大腰筋です。

大腰筋の鍛え方にはフロントランジ

大腰筋の鍛え方として効果的なフロントランジは、立った姿勢から片足を1歩前に踏み出して、また元の直立姿勢に戻るという動作。フェンシングで突いて戻るときの足の動きを行うイメージです。

大腰筋はインナーマッスルの一種で、背骨と太ももの付け根を結んでいます。大腰筋は背骨の下部を前に引っ張ることで骨盤が直立。ボディメイクに欠かせないインナーマッスルといえるでしょう。

そんな大腰筋の鍛え方を紹介しましょう。フロントランジはまず、足を腰幅ほどに広げて、腰に手を当て背すじを伸ばした状態がスタートポジションになります。この体勢から体の軸を保ちながら、片足を1歩前に踏み出して腰を沈めるのです。

踏み出した足のひざは、つま先より前に出ないように注意します。軸足はひざを曲げた状態にして、伸ばしきらないようにしてください。前足の太ももが床と平行になるくらいまで腰を沈めたら、強く短く息を吐きます。

そして、息を吸いながら前足を元の位置に戻すのです。足を戻すときはひざのバネは使わず、股関節を動かすことを意識します。これによって、大腰筋が強く刺激されるのです。

この大腰筋の鍛え方でもっとも負荷がかかるのは、踏み込んで腰を深く沈めるときと、足を持ち上げて元に戻るとき。とくに踏み出す側とは反対の、軸足の大腰筋が強く刺激されるのです。