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効果的な筋トレはなんとか10回できる負荷で行う

「腕立て伏せを毎晩100回やっている」という人は、あまり効果的な筋トレができているとはいえません。じつは何十回も筋トレをしても、筋肉は太くならないのです。効果的な筋トレは、最大で10回できるレベルの負荷をかけてトレーニングするのがポイントなのです。



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効果的な筋トレはなんとか10回できる負荷で行う

効果的な筋トレは1RMの80%の重量

筋トレ初期の段階では、どんな筋トレをやっても筋肉はつくもの。しかし、筋力が向上するほど筋肉を肥大させる効果は薄くなります。いくら腕立て伏せ伏せをしてもなかなk筋肉がつかないというのも仕方ありません。

筋トレでは、最大に反復できる重さを「1RM」といいます。「RM」とは「Repetition Max」の略。日本語では「最大反復可能重量」となります。そして、効果的な筋トレは、1RMの80%の重量を最大10回反復するのが効率的です。

筋肉は筋繊維というごく細い繊維で構成されているもの。1つの筋肉には大きな力を発揮するものの持続力がない「速筋」と、発揮できる力は小さいながらも持続力のある「遅筋」が混じっています。

効果的な筋トレは10回できる負荷

筋肉の色の違いから、それぞれ速筋は白筋、遅筋は赤筋と呼ばれることもあります。そして、筋肥大しやすい筋肉は遅筋ではなく、速筋なのです。

走るという運動を例にすると、短距離選手は短時間で強い力を発揮する速筋が発達。ムキムキになった下半身の筋肉を見たことがあるでしょう。一方の長距離選手は長時間で弱い力を発揮する遅筋が発達。逆に筋肉ムキムキのマラソンランナーなど見たことはないでしょう。

そして、1RMの80%の重さで筋トレする場合、おもに働くのは短時間で強い力を発揮する速筋です。負荷が1RMの80%未満と軽くなって反復回数が増えると、鍛えられるのは遅筋になります。だからこそ効果的な筋トレは、なんとか10回できるレベルの負荷で行うのです。

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