ナイス!シニア
更年期/介護/相続…40代からの新常識

大腰筋トレーニングは4つの動きを自宅で実践

背骨と足の付け根を結ぶ大腰筋は、上半身と下半身を結ぶ大切なインナーマッスルです。大腰筋には足を引き上げる役割があるため、トレーニングすることで思わぬところでつまづくような転倒を防止できます。そこで、自宅で実践できる大腰筋トレーニングの4つの動きを紹介しましょう。



スポンサーリンク
大腰筋トレーニングは4つの動きを自宅で実践

大腰筋トレーニングはストレッチから

大腰筋トレーニングはまず「ストレッチ」からスタートです。両足を大またで前後に開いたら、前足のひざを直角にして後ろ足のひざを床につけます。骨盤と上体を床と垂直にしたら、体をひねりながら前足側の手でパンチを出すのです。左右それぞれ10回ずつ行います。

続いての大腰筋トレーニングは「足の上げ下ろし」です。仰向けになったら、両足を揃えて床と垂直に上げます。両腕は床にハの字に開いて、上体を安定させたら準備完了です。

両足を揃えて伸ばしたまま、ゆっくり下ろします。そして、床ギリギリまで近づけたら、元に戻るのです。この上下運動を10回行います。

大腰筋トレーニングにお尻ウォーク

次の大腰筋トレーニングは「お尻ウォーク」です。床に両ひざを軽く曲げて座ったら、両腕も軽く曲げて胸のあたりに持ってきます。両足の力を抜いて、腕を振りながら左右のお尻を交互に前へ出して前進。10歩前に歩いたら、10歩後ろ向きに歩いて戻るのです。

最後の大腰筋トレーニングは「ねじりストレッチ」です。仰向けになって両足を伸ばしたら、右ひざを曲げて左足にクロスさせます。右ひざの外側に左手を当て、右手は右側に伸ばしたら準備完了です。

左手で右ひざを床に近づけ、体を大きくひねってキープします。顔は左側へ向けます。この体勢で5回、深呼吸するのです。このストレッチを左右それぞれ行います。

■「大腰筋トレーニング」おすすめ記事
大腰筋トレーニングはイスに座ってできる!
大腰筋トレーニングは階段飛ばしが効果的!
大腰筋を鍛える「歩幅1.5倍」ウォーキング

■「インナーマッスル」おすすめ記事
高齢者もOK!インナーマッスルを強化する体操
認知症が改善!インナーマッスルで脳が活性化
高齢者もイスに座って実践!インナーマッスルの鍛え方
フラダンスで15kg減!インナーマッスル効果
腰痛改善インナーマッスルが脊柱起立筋と腸腰筋
高齢者は体操でインナーマッスルを鍛えるべし

この記事をシェアする


あわせて読みたい記事