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高齢者もイスに座って実践!インナーマッスルの鍛え方

「インナーマッスルの鍛え方」といっても、ジムに行ったり用具が必要というわけではありません。高齢者でもイスに座ってで実践できるインナーマッスルの鍛え方があるのです。代謝が上がって痩せやすい体質に変わるだけでなく、さらには尿漏れ予防やつまずき防止、腰痛予防の効果もあるのです。



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高齢者もイスに座って実践!インナーマッスルの鍛え方

体幹インナーマッスルの鍛え方

1つめの体操は、上体を曲げないように姿勢を保って体を左右に動かすことで、体幹のインナーマッスルを鍛えられます。これで腰痛や尿漏れの予防に効果があります。

まずはイスに浅く腰掛けて足を軽く開き、両手をひざに置いて背筋を伸ばします。上体を右足の方向に向けて、左ひざを押すようにして上体を右足に近づけるのです。上体は曲げずに腰から倒すようにしてください。

これを8カウントを数えながら行います。「1」で上体そのままで手でひざを叩いたら「2」で体の向きを変更。「3」で上体を倒して「6」までキープします。「7」で上体をおこして「8」で体を正面に戻してください。毎日、左右3回ずつ行います。

体幹のインナーマッスルは腹横筋と腹斜筋

つまずき防止インナーマッスルを強化

2つめの体操は、足全体を上げるインナーマッスルである腸腰筋を強化するので、つまずき防止に効果があります。また、よい姿勢を保つために体幹のインナーマッスルも同時に鍛えられます。

まずイスに浅く腰掛けて、背筋を伸ばしてください。右足をすらして前へ伸ばして、伸びきったところでつま先をおこします。そのまま足を持ち上げてストップ。かかとを床に下ろしたら右足を元の位置に戻すのです。

これを8カウント数えながら行います。「1」で足を前へ出して「2」でつま先をアップ。「3」で足を上げたら「6」までキープします。「7」でかかとを下ろして「8」で元の位置です。左右3回ずつやるだけで効果が期待できます。

腸腰筋はつまずき防止インナーマッスル


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肩周りインナーマッスルの鍛え方

3つめは、ひじの位置を変えずに腕を動かす体操です。肩の周りのインナーマッスルが鍛えられます。肩を安定させて動きをスムーズにしてくれます。肩こりにも効果的です。

まずイスに浅く腰掛けて、背筋を伸ばしてください。手のひらを上に向けて、腕を外側に開きましょう。次にひじを上げて脇を開き、こぶしを軽く握って腕を上下に動かします。ひじの位置を動かさないよう注意しましょう。

これを8カウント数えながら行います。「1」から「4」のカウントで腕を外側に開く動きを4回。「5」から「8」で腕の上下の動きを4回行います。これを3セット、毎日行ってください。

全身のインナーマッスルの鍛え方

4つめは、肩を回して腕を後ろで組んで胸をそらせる体操です。胸を反らすときに骨盤と腰を安定させることで、全身のインナーマッスルが鍛えられます。また、胸をしっかりと開けるようになるので、呼吸の改善にも効果があります。

まずはイスを用意して浅く腰掛けてください。背筋を伸ばしてたら肩を回して、体の後ろで手を組みます。この状態から、腕を下に引っ張るようにして、顔を上に向けて胸を張ってキープ。左右の肩甲骨を引き寄せるように意識するようにしましょう。

この体操も8カウントです。「1・2」で肩を回して「3・4」で後ろで腕を組みます。そして「5」から「7」まで胸を張った状態をキープ。「8」で元の位置に戻します。1分ほど行えば効果があるので、毎日続けるようにしましょう。


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大腰筋インナーマッスルの鍛え方

5つめは、ハンカチを使うインナーマッスルのトレーニング法です。やってみるとわかりますが、ただ単にイスから立って座るだけでも結構な運動になるのです。大腰筋などの腰の奥にあるインナーマッスルが鍛えられますから、腰痛の予防に効果を発揮してくれるでしょう。

まずイスに座って背筋を伸ばしてください。ここで、両ひざの内側にハンカチを挟みます。この状態から8カウントでゆっくり立ち上がるのです。8カウントなので、動きはスローモーションのようになるでしょう。

立ち上がったら、今度は8カウントでゆっくり座ります。これを1日に5回もやれば十分でしょう。

インナーマッスルの大腰筋を鍛える

インナーマッスルの鍛え方とは?

そもそも、インナーマッスルはどこにある筋肉でしょう? インナーマッスルはアウターマッスルと呼ばれる表面的な筋肉と対比されて使われます。アウターマッスルは、腕立て伏せや腹筋運動で鍛えられる筋肉のことです。

一方のインナーマッスルは、体の深い部分にある筋肉。姿勢を細かく調節していたり、関節を正しい位置に保ったりする働きをしています。体の奥深くにあるため触ることができず、鍛えた成果が見えにくいのが難点です。

インナーマッスルとアウターマッスルの2つに明確な区別はありません。人間には大小の筋肉がからみ合っていて、表面からの深さだけで区別できないからです。鍛え方もインナーマッスルだけを鍛えられるわけではなく、同時にアウターマッスルも鍛えることになります。

■5月12日放送『主治医が見つかる診療所』
【簡単にやせる!インナーマッスル強化法】
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