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「自彊術」は31の動作で骨格を矯正する体操

高知県でいまなお元気に過ごしている満100歳の女性がいます。毎朝、起きたら「自彊術(じきょうじゅつ)」という運動をしているとか。「自彊術」とは大正5年に考案された、31の動作で構成される健康体操です。健康寿命を延ばすことができるこの「自彊術」の31の動作を詳しく解説していきましょう。



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「自彊術」は31の動作で骨格を矯正する体操

自彊術は関節をほぐして骨格を矯正

肩も腰も痛くない…というこの女性、毎朝欠かさず30分の「自彊術」を実践しています。かれこそ30年もやっているというこの女性、前屈すると床に手が届くほど。とても100歳とは思えないほど健康な体を維持しています。

この「自彊術」は、硬くなった関節をほぐして歪んだ骨格を矯正し、血液の循環を活発にするとか。はずみや反動を利用して体を動かすので、動作は大きいながらも肉体的には疲労がほとんど伴わない体操です。このため、病弱な人でも高齢者でも取り組むことができます。

さっそく「自彊術」を紹介しましょう。ぜんぶで31の動作があり、その可動領域のギリギリまで動かします。また、31の動作を順番に行うことによって、前の動作が次の動作の準備運動となっている構成。独特の呼吸法と号令があるのも特徴です。

自彊術は31の動作

自彊術は31の動作を20~30分で行う

下記の31の動作を朝食前と就寝前の1日2回、それぞれ20~30分ほど行うとよいとのこと。この運動は血行をよくして新陳代謝を促進するので、多少疲れていても就寝前は欠かさずやることがオススメです。スタートは正座の姿勢になります。

【「自彊術」31の動作】

  1. 下腹を抱えて肩を上下する(20回)
  2. 肋骨を抱えて肩を上下する(20回)
  3. 後頭部で指を組みひじを開閉(20回)
  4. 両手を後ろで組んで肩を上下(20回)
  5. 片腕を反対の肩に回して肩を開閉(20回ずつ)
  6. 両腕を下げて首を左右に振る(12回)
  7. 手をひざに置いて首を前後に振る(12回)
  8. 手をひざに置いて顔を左右に向ける(12回)
  9. 首を傾けて首筋を手の親指側で叩く(6回ずつ)
  10. 首を前倒し後頭部を手の小指側で叩く(3回ずつ)
  11. 上を向いておでこを拳の親指側で叩く(3回ずつ)
  12. 目の上下左右、最後に中央を押す(2回)
  13. 両足を前に伸ばし上体を前後に倒す(20回)
  14. 両腕を肩幅に置いて腕立て伏せ(10回)
  15. 両足・両手を伸ばして体を反らす(6回)
  16. 両足を揃えて立ち両腕を上下に振る(40回)
  17. 片腕を前に回したあとに後ろに回す(10回ずつ)
  18. 両腕を後ろに回したあとに前に回す(10回ずつ)
  19. 片腕を前と後ろに回して背中を叩く(10回ずつ)
  20. 両腕を前と後ろに回して背中を叩く(10回)
  21. 手で足先を持ってひざを曲げ伸ばし(10回)
  22. 腰に手を当て一歩踏み出し上体反らし(6回ずつ)
  23. つま先開きで立ち上体を左右に曲げる(20回)
  24. 足を閉じた状態でスクワット(20回)
  25. 足を開いた状態でスクワット(20回)
  26. 腰に手を当て足を左右に大きく開く(2回)
  27. 足を開いてひざに手を乗せ腰を割る(10回)
  28. 足を軽く開き両腕と上体を左右に回す(20回)
  29. ひざを曲げて仰向けに寝てひざを上下(20回)
  30. 前屈から仰向け、両足を頭上に着く(6回)
  31. 足を揃えて立ち肩をあげながら跳躍(6回)

自彊術のやり方


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自彊術は日本生まれの健康体操

自彊術は日本生まれの健康体操です。考案されたのは、ラジオ体操がスタートするよりも早い大正5年になります。健康を目的として始められた、高齢者に非常によいエクササイズが自彊術です。

自彊術を考案したのは、手技療法士だった中井房五郎氏。医療制度がまだ整備されていなかった時代に、誰でも手軽にできる健康体操として作られました。指圧や整体などさまざまな治療法を元にしています。

そんな自彊術は、現在でも全国に教室が多数。何歳になっても簡単にできることから、とくにシニア世代を中心に行われています。実際、全身の関節や筋肉をゆっくり伸ばしてくれるので、まさにシニア世代向けの体操です。

自彊術は立位と座位で行う運動

自彊術の31の動作は、前の動きが次の動きの準備運動となっているだけでなく、はずみや反動を巧みに利用して体を動かす構成になっています。動作は大きいものの肉体的には疲労がほとんど伴わない全身運動であることが特徴です。

また「座立両勢」といって、立位と座位で行う運動が織り交ぜられているのもポイント。自彊術が考案された当時の日本人は、西洋人やほかのアジアの人々よりも、腰が強いといわれていた時代です。

自彊術は腰の強さが畳の上に座る生活によって生み出されていると考えました。そこで自彊術は日本人に適した動作として、座位で行う運動を取り入れているというわけ。だから自彊術の最初の動作は、正座の姿勢から始まるのです。

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